なでしこ健康生活NHL-3のカタログやレシピブックを監修していただいている、管理栄養士・料理研究家の麻生れいみ先生が、発芽玄米をもっとおいしく・健康的に取り入れるためのヒントや栄養・医学の最新情報をお届けします。
第2回のテーマは、「発芽玄米のローリングストック術」です。
「“体にいい備蓄” で家族を守る——発芽玄米のローリングストック術」
〈ローリングストックって知っている？〉
～ “食べて回す” 新しい備蓄スタイル ～
ローリングストックとは . . .
・普段から食べ慣れた食材を
・少し多めに買い置きして
・定期的に使いながら補充する
という備蓄スタイル。災害時に備えるだけでなく、日常的な”食費・健康・調理の効率化”にも役立ちます。
なぜ「玄米」が備蓄に向いているの？
・白米より精米前の玄米のほうがより長期保存可能
・白米に比べ栄養価が高く、腸内環境を整える
・噛み応えがあり、満腹感が得やすい
・冷凍・おにぎり・レトルトとの相性も抜群
[玄米の備蓄術]
◆大人１ヶ月分の備蓄目安
一般的に、1人当たりの1日の米の消費量は約150g（茶碗1.5杯分）とされています。1ヶ月分のストック量を計算すると以下のようになります。
[家族人数 ／ 1ヶ月の備蓄量]
1人 ／ 約4.5kg
2人 ／ 約9kg
3人 ／ 約13.5kg
4人 ／ 約18kg
ご家庭で玄米を保管するときのポイントは以下の3つです。
・湿気や酸化を避けるためにジップつきの保存袋に入れて空気を抜く
・野菜室などの低温環境で保存。温度変化をなくすよう出し入れを少なく
・できるだけ脱酸素剤などを使ったり、袋を密閉したりする
◆発芽玄米の冷凍保存
炊き上がった発芽玄米ごはんは、1食分ごとに小分けにして冷凍保存しておくのもおすすめです。
1）ご飯が温かいうちに、1膳分をラップの上にのせる。
2）解凍したときに熱が均等にいきわたるよう、平らにして包む。
3）粗熱をとります。さらにジップつきの保存袋に入れて冷凍庫へ。
アルミのトレイにのせるなどして、できるだけ急速で冷凍しましょう。冷凍ごはんの保存期間は、一般的には約1ヶ月が目安です。
◆発芽玄米と備蓄品の組み合わせアイデア
・発芽玄米＋ツナ＋塩昆布
・発芽玄米＋乾物＋味噌汁
・発芽玄米＋レトルトカレー
・発芽玄米＋缶詰の豆や鯖で “混ぜるだけおにぎり”
〈今月のレシピ〉
＼ 火を使わず混ぜるだけ ／
「ツナと塩昆布の発芽玄米まぜごはん」
[材料 (2人分)]
・発芽玄米ごはん（温／冷）： 茶碗2杯分（約300g）
・ツナ缶（ノンオイル）： 1缶
・塩昆布 ： 大さじ1
・白ごま ： 小さじ2
・ごま油（あれば）： 小さじ1
・大葉・刻み海苔（お好みで）：適量
[作り方]
1.ツナの汁気を軽く切る。
2.ごはんにツナ・塩昆布・ごま・ごま油を混ぜる。
3.器に盛って、刻み海苔や大葉を添えて完成！
— 噛むほどに旨みが広がる、腸と家計にやさしい一杯です。
〈ミニコラム〉
非常時の「便秘・不調」対策にも、発芽玄米が強い味方！
被災時やストレス下では、
・運動不足
・水分不足
・食物繊維不足
が重なり、便秘や不調になりやすくなります。
＊発芽玄米に含まれる「発酵性食物繊維」は、腸内細菌のエサとなり腸内環境をサポート。
＊よく噛んで食べることで副交感神経が働き、心身のバランスにも◎
「非常時こそ、毎日食べ慣れている健康的な主食を」
